作者简介：徐宏波，男，28岁。96年开始攀岩，全国首届极限运动大赛难度赛冠军，速度赛亚军；1999年第七届全国攀岩锦标赛难度赛和速度赛双料冠军；对攀岩训练有自己独道的经验，近年主要从事攀岩训练和国内大型攀岩比赛的定线工作。特长：攀石、攀岩训练和攀岩理论研究。

    很多初学攀岩的人和业余攀岩爱好者都会苦恼一个问题，就是自己的攀岩水平提高太慢；这个问题又由两方面引起，一是没时间训练，另外是不知道怎样进行训练。

    针对第一个问题，很多人说没有时间去岩场训练，因为工作的缘故或者其他的原因，一周只能去岩场一、二次，其实一周去岩场攀岩一次或者两次对于业余爱好者也足够了，关键是你如何利用好这一次或者两次的训练；有的人可能一周去岩场三次或者四次，那你已经是个半职业的攀岩者了，这篇文章可能只是对你会有点启发，因为你可能早已经安排好自己的训练，并训练的不错了；还有的人一周要去岩场五次到六次，那么你无疑是个职业的攀岩者，这篇文章对你毫无用处，可以不用看了，利用这段时间去岩场训练吧，这样对你的攀岩更有帮助；如果你一周七天都要去岩场，那我可以肯定，你一定是个岩场的工作人员，请不要利用工作时间看这篇文章，以免影响工作。

    对于第二个问题也不难理解，重要的是理清自己的训练思路，有很多人包括国外的一些书籍都说，应该针对自己的弱项进行训练，但对于一个初学者或者是业余爱好者来说，可能什么都是弱项，那没有强的方面究竟该练什么呢？这是大多数攀岩爱好者都有的疑问。其实，任何体育运动都是相通的，无论你做什么训练对攀岩都会有帮助，比如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿，跑步等等，哪怕是打羽毛球或者乒乓球之类的也有帮助；所有的体育运动都有基础的训练，关键是在专项方面的训练上会出现差别，这就是说如何抓住攀岩专项方面的素质进行训练是非常重要的；关于攀岩的专项训练无非以下三种：手指力量，手臂力量，技术（包括脚法，因为很多人都抱怨自己的技术不好，是由于脚踩不住支点）；另外的一些比如腿部力量，腰腹肌力量，心肺功能等是所有的运动都需要的，多数的攀岩者在这些方面并不是特别欠缺，不需要花太多的时间在这些方面；还有就是协调性的训练，这点在攀岩中也非常重要，但它需要针对你的对抗肌和协作肌等一些辅助肌群进行训练，并要良好的控制训练量，否则会适得其反；记住你只是个初学者或业余攀岩者，这些训练还是等你水平提高到一定阶段后再练吧，除非你现在就想进军职业攀岩界。

    下面就主要介绍指力，臂力，技术三方面的训练方法。

    指力训练：

    1、可以使用哑铃做屈腕的练习，这个动作可以锻炼前臂的肌群，对手指力量很有帮助；如果没有哑铃，那在你家楼下工地找两块砖头吧，顺便把手指的捏握力量也训练了。

    2、使用握力器训练，最常见的是圆形的橡胶圈握力器，通常上面还标有重量，这个很好用，而且携带方便，有空就可以拿出来握几下，实在是居家必备，馈赠岩友之佳品啊！

    3、如果没有握力器，也可以使用另一种训练，把自己两手的手指并拢互相勾住，然后用力拉，有空时就多拉几组，开始可以双手互相勾住第二关节，练习一段时间后再勾第一关节；这个方法是我从一本武术书中看到的，练擒拿手的那段就介绍了这个方法给练武的人练习手指力量，我觉得不错。