不用拿马拉松来折磨自己，也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。

    目标1：10分钟连续跳绳

    成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

    计划：

    第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。

    第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。

    第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

    目标2：跑5公里

    成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

    计划：

    无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

    第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

    第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。

    第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

    第4周：每次跑2—3公里。

    第5周：每次跑3—4公里。

    第6周：每次跑5公里。

    目标3：连续爬200级台阶

    成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，

    能使你拥有紧实的臀部和大腿。

    计划：

    1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。

    2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

    目标4：完成10个俯卧撑

    成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。

    计划：

    1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。