1、侧步平举

    锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部    

    A、双脚并拢站立，右手握一个3到5磅的哑铃，左手架在臀上。左脚向左迈2到3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。左膝盖处于左脚趾后面。    

    B、直立为左脚支撑，直起腰来并伸出右手臂与肩平，向左边踢出左腿到舒服的高度。

    恢复到A的动作，然后重复一次。

    完成10到12个后，换右脚为重心腿。

    2、弓步上举

    锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌    

    A、左脚在右脚前3到4英尺，两手各握一只5到8磅的哑铃，手臂在两边自然下垂，掌心朝前。下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。    

    B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起，右膝盖到臀部的高度，同时反转掌心向前，向上举起哑铃。

    把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。掌心向内，恢复A的姿势，然后重复。

    完成10到12个后，换腿重复。

    3、仰卧上举

    锻炼三头肌，背部，臀部，腿部    

    A、仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部6英寸左右。两手各抓一只3到5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上。

    B、收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部使其离地，上举哑铃。注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。稍作静止，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。整个过程中上手臂是保持不动的。